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周一：胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)
哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)
平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组) 俯卧撑2组X(12/组)
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)
哑铃俯身臂屈伸5KG34组X(20/组)
卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)
周二：休息
周三：背部肌肉与二头肌训练
单吊下拉20KG 3组/20个/组
俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)
坐姿划船20KG 3组(15/组)
交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)
俯卧上斜弯举单个5KGX3组X(20/组)
铃集中弯举10KG X3组X(15/组)
周四：休息
周五：肩部训练
直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)
阿诺德推举单个5KGX4组X(15/组)
直立哑铃划船5KG X4组X(15/组)
周六：休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)
哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)
哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)
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